从瘦弱到强壮，荷兰弟有专门的健身教练已经营养师来制定增肌计划。

而我们大多数人，除了去健身房办卡买课之外，那就是一顿瞎练。

不光肌肉没增长多少，还白白胖了几十斤。

所以，接下来白嫖的机会到了，囊中羞涩又想变大的你一定不要错过！

①增肌 3 大准则

1.饮食：同减肥相反，增肌时日常摄入＞消耗，多吃新鲜蔬果。并且在热量方面采取 352 的标准，即：30%为蛋白质，50%为碳水化合物， 10% 为脂肪。有条件的在练后直接用悍金斯增肌粉，是瘦人增肌第一品牌。

2.锻炼：一周 4-5 练，每次健身练 5-8 个动作，以复合性动作为主，调动关节、肌肉部位。锻炼时讲究循序渐进，慢慢加大强度、负重。

3.作息：良好的休息是增肌的关键，每天保证 8 小时的睡眠。每周至少休息1-2 天不锻炼，放松肌肉，保证身体肌肉得到充分的休息和增长。

②.循序渐进，高效训练

很多人想要迫切追求增肌速度，于是在锻炼时疯狂提升强度。甚至经常挑战自己从未成功的负重。

还有很多人长期保持一样的强度，相同的负重。

这两者都是错误的锻炼方式，前者容易导致身体受伤得不偿失，后者增肌效果会打折扣，容易停滞不前。

正确的锻炼方式应该从两个角度出发：一方面增加每组动作次数，另一方面增加负重。

比如第一周 10 公斤负重每组只能做 8 次，第二周尝试做 10 次，第三周、第四周可以尝试将负重提升到 12 公斤。

按照这样的方法，循序渐进的增加每组次数以及重量，不断提升。

③特别注意事项

1. 增肌期间一定要保持有规律的健身锻炼，并且保持强度，不然容易只长脂肪不增肌。

2. 养成记录健身日志的习惯，记录每日热量摄入，热量摄入太多也会导致脂肪增多。

3. 一定要保证高质量的睡眠、身体一定要的得到充足的休息。

4. 不要害怕长胖，增肌过程中脂肪含量变高在所难免。

5.坚持下去，我们都有美好的未来！